睡眠負債と睡眠不足はどこがどう違う!?症状と解消法、快眠の工夫と心得を並べてみた。

平均睡眠時間は、5時間台かな。足りない。いつもいつも眠い。しかし夜は12時すぎまで、朝は6時前から。やることがある。朝4時に目が覚めると、「やった!〇〇できる!」と喜々として起き上がる。

いいんですが、ここぞ、の時に眠れないのは困るのです。

 

 

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Photo by Yun Xu on Unsplash

 

泣きたくなってしまったのはおひとり様でアメリカに行き、

hitomi-shock.hatenablog.com

朝早い鉄道に乗らなければならないのに、疲れすぎていたのでしょうか。夜中の2時にいったん目が覚め、その後寝つけない。

出張の前日、夜更かし&睡眠不足がたたり、翌日昼食後、すわ居眠り運転、なんて危険すぎる事態もありました。(上司が見かねて運転代わってくれた。その節は大変申し訳ありませんでした。)

ああ、どうして1日って24時間なのでしょう。26時間欲しい。プラス2時間、眠れるなら。こんな苦労はしなくてすむのに。

布団に入った途端、速攻底なしに深い眠りにつき、ベストかつなるべく短時間の睡眠時間を確保し、目覚めたその瞬間からその日の活動を始め、終えたい。

最近ビビり、怯えてしまったのは、テレビで見かけた。睡眠負債なる目新しい言葉。

www.nhk.or.jp

え、睡眠不足とどう違うの?と見てたら。(私にとっては)世にも恐ろしい事実が立て続けに明らかになる。

ほんのちょっとの毎日の寝不足。仕方ない、忙しいんだもの。では済まない。この負債が積み上がり、脳の機能はじわじわと衰え、自分の体が欲する、必要な睡眠時間に足りない分、大事なホルモンが出ない。疲れが取れない。がその人の人生に大きすぎる影をおとすかもしれない。

当てはまる節が多すぎた…。真面目に震撼してしまった。

睡眠負債のチェックポイント

遮光カーテンなどで日の光の入らない場所で、スマホ目覚ましなど時間のわかるものを置かず、思う存分眠ってみる。 目覚め、いつもの睡眠時間より2時間くらい長かったら、それは睡眠負債の疑いあり。

あまりに早く布団に入ったとたんに寝てしまうのは危ない。夜中に目が覚め、そのまま続けて眠れないのも良くない。日中「寝足りない…」感があるのも危ない。

…日本人のほとんどが重すぎる睡眠負債をしょっているとしか思えない。国民病だわ。

睡眠負債・睡眠不足に王道なし!?

睡眠不足の手近で一番手っ取り解消法。寝だめは効かない。(ここが一番衝撃的だった)毎日のわずかな(個人差はあるが30分とか1時間とか1時間半)睡眠不足は一期一会。もう取り戻せない。そして今日の、昨日の、一昨日の、そのまた前の…の気の遠くなるような年月の睡眠不足が免疫力の低下を招き、怖い怖い病気(認知症やがん)の引き金にもなりかねない…との血も凍るようなお言葉。

もう遅い。悔い改めて、今日から行いを改めてちゃんと早く寝ますから、と泣いて頼んでも過ぎた過ちは許してはもらえない~。

 

眠れないのは、何よりツライ。次の日、まんべんなく影響が。症状が…。

起きられないし頭ぼーっとするし、だるい。もうろうとしながら職場に行っては、スムーズな仕事、的確な判断に差し支える。頭痛・めまい。吐き気。ふらふらするし、イライラするし(血圧あがりそう)ストレスたまる~。活入れねばと私の場合、つい食べてしまう。太るじゃないか。

家に帰ればやっとやってきたフリータイム、夢中になり、夜は老け、いきなり耐えられなくなりPCとスマホ遣いしながら寝落ちしてしまう毎日。

週末の寝だめは、…4時間くらい寝ていた時もあった…。

しかし寝る前のPCもスマホもお昼寝も、厳禁とこれまた冷たいお言葉が。PC・スマホのブルーライトを夜中に浴びると体内時計が乱れ。生きていくために絶対必要なホルモン(コルチゾール)の出が悪くなる!

と前に鉄格子、後ろに迫る壁…とロールプレイングゲームの絶体絶命もかくや。追い詰められてしまった。とにかくすべてを投げうってでも、睡眠時間を確保しなさい。と偉い先生は、おっしゃるのです。

 

「腸内細菌」が「腸内フローラ」と言い換えたことで、「フローラ」といえば花の女神さまではないですか。にわかにななにやらきらびやかな響き、暗い腸のなかで何兆個もうごめく細菌が、大宇宙にきらめく花々みたいな錯覚をおこし、一気に人々の注目を浴びたように。(老舗の整腸剤なんかも最近CMで「腸内フローラのために、はじめよう!」とキャッチコピーが変わってしまった)

「睡眠不足」を「睡眠負債」とちょっと見方を変えて、整理して、言い替えるだけで。耳にした人はみんな恐怖が、いや睡眠がいかに大切なのかを改めてしみじみとかみしめる、胸に刻み込んだのではありますまいか。

で、どうすればいいのだ。睡眠負債を貯めないためには。解消法は。。

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Photo by Jason Blackeye on Unsplash

ざっくり言えば

睡眠負債(睡眠不足)解消の工夫と心得

  1. 朝起きたら太陽の光を浴びる。太陽の光を浴びてから14~17時間後にとメラトニンというホルモンが出て眠くなる。ちなみにこのメラトニン、アンチエイジングサプリとしても結構メジャー。
  2. 生活リズムを崩すな! 寝たり寝なかったり寝だめしたりすると、本来必要な、何時間かの健やかな眠りに差し支える。ベストな時間に眠りに落ちるためには、程よい疲れのまま夜を迎えたい。食事も時間を決めて。
  3. 夕方に軽めの運動を。人の体温は朝起きで徐々に上がり、夕方が一番高い。また体温が下がって熟睡して最も下がる。夕方に汗ばむ程度の運動を行うことで夕方の体温がより上がり、また血液の循環が良くなり、迎える夜の体温低下に効果的。
  4. カフェイン入りの飲み物に注意。 カフェインが体から抜けるのには3時間という説もあれば10時間という説もある。個人差はあるし、お年寄りや病人であればこれらの平均時間よりさらに長くかかるであろうことは想像がつく。何%か残っていても眠れるなら別に構わないが良い眠りのためなら、14~15時くらいから、要注意。
  5. お酒は寝る3時間前までに。 お酒は入眠効果はあることはあるのですが、体温が上がること、そしてアルコールは飲んで3時間するとアセトアルデヒドという心拍数をあげる物質に変わってしまうのです。なので、安眠のためならこのアルデヒドの作用が一段落してから。夜中に喉が渇いて目がさめる(体内にアルデヒドが発生すると喉が渇く)なんて心配もしなくて済む。
  6. お風呂は寝る30分前に。3に同じ。体温を上げることで就寝に向けた体温低下をスムーズに。安眠のためにはお湯の温度はゆるめがベター
  7. 寝室の環境に気を配る。 適した温度(18~26度)、湿度は50~60%。 着心地の良いパジャマで。体の内部の体温が下がることで人は眠りにつくので、冬はともかく、真夏は寝苦しい。タイマーを使い、深い眠りに着くまでは暑すぎないように。目覚めは多少温度が上がった方が好都合。
  8. 寝る前はお部屋を徐々にほの暗く。スマホとPCは良くない。 1と同じで、良き眠りのためのメラトニンは光が強いと分泌されない。スマホやPCに没頭し、テンション上がれば一種の興奮状態なわけで、良い眠りにはよろしくないのは当たり前。
  9. 横になってるだけでもいい(焦らない) 。そりゃ、眠れないの、ツライ。でも「どうして眠れないの?眠りたいのに眠れない」と悶々と悩んでいたのでは、余計眠れなくなってしまう。布団に入り、電気を消し。横になっているだけで。身体は休息しているのだから。今日も1日がんばったんだから、と気持ちをユルく持ち。眠りの神様が落ちてくるのをゆったりした気持ちで待ちましょう。
わかっては、いるんですけど。 明日のため、これから何年続くかわからない人生のため、やらねばならないのはわかっているのですが。 罪悪感に苛まれながらも。ついつい毎晩、ブルーライトを浴びながら夜更かしし、寝ぼけマナコで出勤する私。
 
ああ、天罰が下りませんように。そんなに長生きしなくてもいいんです。私。早めにこの世からいなくなっても。年金の掛金きっちり払って早めに死ぬ。コレ、日本国民の鑑ですよね!?
ただ、死ぬまで好きなこと、できますように。
 

快眠グッズのご紹介

睡眠たわし

びっくりした。大人気で(予約待ち10万人)。たわしで頭皮を刺激し、絶頂睡眠で年間4万人を眠りに落としている!現在、絶賛予約受付中。白い睡眠たわしなら9月、茶色の睡眠たわしならなら11月にお手元に届きます。
 

Runtastic sleep better(睡眠アプリ)

Runtastic Sleep Better 睡眠アプリ
Runtastic Sleep Better 睡眠アプリ
開発元:Naoya Araki
無料
posted with アプリーチ
は自睡眠アプリ 寝る前にアプリを立ち上げ。起きたら止める。 記録を取り、自分の睡眠のクセをつかむ。 無料版あり。有料版にすると広告が消え、使える機能が増え、クラウド対応なので貴重な自分の毎日の計測データの安全な保管が可能。
 

快眠アロマオイル。

母性のハーブ、カモミール。
お花畑の香りを感じながら、お花畑の夢を見れますように。
 

 快眠サプリ

 天然植物ハーブなど計12種もの快眠成分を凝縮配合した睡眠サプリメントです。
 
 

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なんだかんだ言っても、夜10時に床に着き、朝は8時まで寝ていられる人が羨ましい。
最後にぐっすり眠れたのは、両親の金婚式のお祝いに(私にとっては)超高級温泉旅館1泊2日をプレゼントした日。3・4年前。旅館のサウナに1時間くらい入って、北京ダック並みに絢爛豪華かつ量の多い夕食のお膳を頂いた晩。ふっかふっかのお布団を敷いていただき、バッタリ倒れ込み、熟睡し、目覚めたら朝8時。
 
疲れていれば、そして眠れる環境があれば人は眠れる。信じましょう!